Государственное учреждение
«Минский городской центр
социального обслуживания семьи и детей»

220070, г. Минск,
улица Чеботарёва, 6А

Время работы 8:30-20:30

Рекомендации специалистов

КАК ПОБЕДИТЬ ТРЕВОГУ

«Господи, дай нам сил, чтобы со спокойной душой принять то, что нельзя изменить,

мужества, чтобы изменить то, что должно быть изменено,

и мудрости, чтобы отличить первое от второго».
Рейнгольд Нибур

Каждый из нас когда-нибудь испытывал состояние тревоги. Оно, как известно, создаёт дискомфорт, мешая полноценной жизни, учёбе, работе.
В психологическом словаре тревога трактуется как эмоциональное состояние, возникающее в ситуации неопределённой опасности, проявляющееся в ожидании негативного развития событий.
Само слово «тревога» появилось в русском языке около 300 лет назад и означало «знак к битве».
Понятие «тревога» ввёл в психологию известный австрийский психолог 3. Фрейд в 1925 году. Фрейд разделил страх как реакцию на определённую угрозу и тревогу как реакцию на неопределённую угрозу.
По воздействию на человека тревога бывает мобилизующей, то есть активизирующей ресурсы человека, и расслабляющей – когда человек становится неспособным к решительным действиям.
Тревогу следует отличать от тревожности. Тревога – это эпизодическое проявление беспокойства и волнения. Тревожность – это индивидуальная психологическая особенность, которая заключается в повышенной склонности испытывать беспокойство и опасения в самых различных жизненных ситуациях, в том числе и в таких, которые к этому не располагают.
На физиологическом уровне проявления тревоги, следующие: увеличение сердцебиения, похолодание конечностей, увеличение давления, ускорение дыхания, замедление пищеварения, сухость во рту, напряжение мышц, расширение зрачков, частое мочеиспускание, увеличение потоотделения.
На эмоциональном уровне тревога проявляется как реакции волнения, страха, испуга, ужаса, паники, отчаяния.
На рациональном уровне проявления тревоги, следующие: проблемы концентрации внимания и памяти, проблемы мышления: навязчивые мысли – «это ужасно», «я этого не переживу», потеря чувства юмора и т.д.
Кроме этого, тревога проявляется и в поведении: суетливость движений или их навязчивость, покачивание (ногой, на стуле), постукивание (пальцами по столу, стопами по полу), грызение ногтей, дёрганье волос, обкусывание карандаша, верчение в руках мелких предметов.

 

1. Если тревога переживается вами «здесь и сейчас», то справиться с ней помогут физическая активность, дыхательные и релаксационные упражнения.


Упражнение «Дыхание в чрезвычайных ситуациях»
• вдохните медленно, через нос, опуская диафрагму;
• задержите дыхание на 6 секунд;
• выдохните медленно, через рот, со свистом – сделайте паузу, некоторое время дышите как обычно -повторите предыдущее.

Упражнение «Ускоренная версия прогрессивной релаксации»
Примите удобное положение;
• одновременно сожмите кулаки;
• согните руки;
• поднимите ноги;
• потяните носки на себя;
• зажмурьте глаза;
• стисните челюсти;
• сожмите губы;
• поднимите плечи;
• напрягите пресс и продержитесь в этом положении 5 секунд;
Расслабьтесь, освободите себя от напряжения – повторите упражнение несколько раз.

 

2. Если вас беспокоит тревожная мысль, от которой вы не можете избавиться, то вам помогут следующие упражнения:


Упражнение «Остановка мыслей».
Осознайте свою тревожную мысль (для этого лучше закрыть глаза).
Вообразите большой яркий знак «СТОП». Скажите «стоп!» вашей тревожной мысли.
Замените её приятным образом, направив мысли в нужное вам русло. Выполняйте это всякий раз, когда вас будут посещать тревожная мысль.
Упражнение «Выбивание мыслей».
Наденьте на запястье эластичный жгут или резинку. Как только осознаете, что вас посетила тревожная мысль, оттяните жгут и отпустите его. Физические ощущения помогут вам вернуться в реальность.
Упражнение «Гиперболизация».
Вообразите самый-самый ужасный финал предстоящего события, привлекая максимальное чувство юмора. Улыбнитесь!

 

3. Если вас беспокоит мучительный поиск на вопрос «что делать?» используйте следующие приёмы.


Упражнение «Обращение к себе за советом»
Представьте человека, который, находясь в такой же ситуации и обращается к вам за советом и помощью. Что вы ему посоветуете, какую окажете помощь? Сделайте это для себя.
Упражнение «Пример»
Представьте человека, являющегося для вас примером, который находится в такой же ситуации. Что бы он сделал на вашем месте? Осуществите эти действия.

Постарайтесь настраивать себя на хорошее, говорить себе, что «Всё будет хорошо!» и «У меня всё получится». Помните, любой страх лишает человека силы, способности противостоять напасти, он заставляет закрыть глаза и пасть на колени.

Наталья Григорьевна Пачепко,

заведующая отделением психологической помощи семье и детям,

психолог высшей категории

Минский городской центр социального обслуживания семьи и детей
 
© 2015 7ja-by.by

Адрес: 220070, г. Минск,
улица Чеботарёва, 6А
Телефоны: (017) 317-32-32 
+375 29 3673232 Velcom, +375 33 6033232 МТС
(запись на консультацию)
Телефон/факс: (017) 318-32-19
Email: 7ja-by@tut.by