самооценка — что это такое?

Мы часто слышим, как важна самооценка. Низкую самооценку принято винить во всех проблемах, а без высокой, кажется, ничего хорошего в жизни добиться нельзя. Разбираемся, почему так важно позитивно воспринимать себя, что это вообще значит, и как понять, нужно ли вам что-то делать с самооценкой.

В психологии самооценка рассматривается как комплекс представлений человека о себе самом, которые сформировались на основе сравнения себя с окружающими. В самом общем виде это субъективная оценка собственной ценности.

Сознательно или неосознанно, но мы всегда сравниваем себя с другими и оцениваем с позиции «лучше», «хуже» или «такой же, как все». Оцениваются в первую очередь важные, значимые для общества качества. Например, для молодого человека дворянского сословия первой четверти XIX века было нормальным рассуждать о том, лучше или хуже он танцует мазурку, чем поручик Ржевский. А для современного человека это качество не имеет значения, поэтому и не оценивается.

Понятно, что оценивать себя можно по-разному, тем более бывают ситуации, когда мы довольны собой и нравимся себе, а в другое время какой-то поступок заставляет переживать острое недовольство, и мы занимаемся самобичеванием. Но самооценка как часть самосознания личности – это устойчивое образование, оно хоть и может меняться, но не зависит от ситуативного отношения к себе. Напротив, самооценка корректирует это отношение:

• Человек с высоким мнением о себе скажет: «Как же я мог так поступить, это для меня совершенно нехарактерно», и постарается забыть об оплошности.
• А тот, у кого самооценка низкая, напротив, акцентирует внимание на своих ошибках, будет долго корить себя за них, подумает о том, что «он по жизни криворукий неудачник, который ничего толком не умеет».

Виды и уровни самооценки

В психологии выделяется два вида самооценки: адекватная и неадекватная.

Адекватная самооценка в той или иной степени правильно отражает способности и качества личности, то есть это представление человека о себе самом, которое соответствует реальному положению вещей. Подобные представления могут быть как со знаком +, так и со знаком −, ведь люди не идеальны. Например, когда человек говорит, что ему медведь на ухо наступил, это может быть не принижение собственных способностей в музыке, а их адекватная оценка. Так, при адекватной самооценке индивид:

• правильно оценивает соотношение своих желаний и способностей;
• ставит перед собой реалистичные цели, которые в состоянии достичь;
• способен критически посмотреть на себя со стороны;
• старается предвидеть результаты своих поступков.

Вообще для человека с адекватной самооценкой важны окружающие его люди. Но их мнение он тоже оценивает адекватно, больше ориентируясь на собственные представления о пользе или вреде своих действий.

Неадекватная самооценка бывает двух видов: заниженная и завышенная. Степень неадекватности бывает разных уровней. Самооценки уровня чуть выше или чуть ниже среднего – довольно распространенное явление, и они почти не проявляются в поведении индивида, не мешают ему жить и взаимодействовать с окружающими. Определить отклонение в этом случае можно только с помощью специальных психологических тестов. А самооценка чуть выше среднего даже в коррекции не нуждается, так как человек вполне заслуженно может уважать и ценить себя, а самоуважение еще никому не мешало.

Но случается (и нередко), что самооценка далека от оптимальной и значительно выше или ниже среднего уровня. В этом случае она оказывает серьезное влияние на поступки человека и может приводить к неадекватному поведению и конфликтам с окружающими.

Индивидуальные особенности людей с завышенной самооценкой

Людей с чрезмерно завышенной самооценкой можно быстро заметить в любом коллективе – они стремятся быть на виду, всем советовать, всеми руководить и доминировать везде. Для таких людей характерны следующие особенности:

• они слишком высоко оценивают свои возможности и свою значимость;
• не воспринимают критику, и их раздражает чужое мнение, не совпадающее с их собственным;
• часто имеют комплекс превосходства, считая себя во всем правыми;
• подчеркнуто независимы и даже высокомерны;
• отвергают помощь и поддержку окружающих;
• в своих неудачах и проблемах обвиняют других людей или обстоятельства;
• не замечают свои слабые стороны или выдают их за сильные, например, упрямство за упорство, а наглость за решительность;
• часто отличаются демонстративным типом поведения, любят совершать поступки напоказ;
• имеют склонность к эгоизму и пренебрежительно относятся к окружающим.

Встречается такое мнение, что лучше иметь завышенную самооценку, чем заниженную. Но тут все зависит от уровня – люди, слишком высоко ценящие себя, могут быть очень неприятны.

Заниженная самооценка. Людей с уровнем самооценки значительно ниже среднего не всегда можно сразу заметить, особенно в коллективе. Они не стремятся быть на виду и кажутся просто скромными. Но в процессе общения с ними открываются их далеко не самые приятные качества:

• нерешительность и чрезмерная осторожность;
• зависимость от мнения других людей и постоянная потребность в их поддержке;
• стремление переложить ответственность в том числе и за свои поступки на плечи окружающих;
• комплекс неполноценности и, как следствие его, чрезмерная ранимость, обидчивость, неуживчивость;
• чрезмерная требовательность к себе и окружающим, перфекционизм;
• мелочность, мстительность и завистливость;
• страдая от низкой самооценки, они тем не менее стараются всем доказать свою «крутизну» и совершают неадекватные поступки.

Заниженная самооценка тоже делает людей эгоистами, только это эгоизм другого рода. Они настолько погружены в свои неудачи и одержимы жалостью к себе, что не замечают проблем своих близких. Очень часто те, у кого слишком низкий уровень самооценки, не умеют ни уважать, ни любить.

Что влияет на самооценку?

Исследования показывают, что примерно 50% нашей личности и чувства собственной значимости — результат наследственных факторов. Вторая половина — влияние среды. Сюда входят и стили воспитания в семье, и то, как складываются наши отношения с другими людьми, а также образование, доход, карьерный путь. Сильнее всего влияют:

• Занятия и социальные роли. Самооценка в психологии включает в себя как наше общее представление о себе, так и частное — то, как мы проявляемся в конкретной сфере или деятельности, например, в семье или на работе. Чем важнее для нас эта сфера, тем сильнее успехи или неудачи в ней влияют на общую оценку себя. Так, для отличника провалить экзамен будет более болезненно, чем для того, кто не придает учебе большого значения.
• Возраст и опыт. Также в психологии есть точка зрения, что изменения зависят от возраста. Она наименее стабильна у детей, но наибольшие колебания замечены в подростковом возрасте — когда личность переживает разнообразные драматические перемены, но еще не выработал психологическую устойчивость, чтобы успешно с ними справляться. Например, дети, которые быстрее развиваются, могут получить «плюс» к самооценке, а те, кто входят в пубертат медленнее сверстников — наоборот. Во взрослом возрасте самооценка достигает стабильного состояния и устойчивого уровня, как и другие черты личности. 
• Убеждения о себе. С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, низкая самооценка — результат негативных убеждений о себе, например, таких: «Я неудачник», «Я не заслуживаю ничего хорошего». В психологии считается, что с такими убеждениями не рождаются — они развиваются в зависимости от жизненного опыта. Как правило, такое психологическое состояние связано с тем, как другие люди с нами обращаются, особенно в период, когда мы взрослеем. На представление личности о себе влияют отношения в семье и со сверстниками. Чаще всего к низкой самооценке приводит следующий опыт:

1. Физические наказания или пренебрежение в семье. Дети в результате такого опыта могут усвоить, что они «плохие» и заслуживают такого обращения. 
2. Недостаток похвалы, тепла и любви в семье. Негативное мнение о себе у детей может развиться и без какого-то конкретного травматичного опыта. Это становится результатом дефицита. Когда ребенку не хватает уверенности, что его любят, ценят и принимают в семье, несмотря ни на что, возникает чувство, что он недостаточно хорош.
3. Несоответствие ожиданиям других. Чувство, что он недостаточно хорош, также может возникнуть, если ребенок не «дотягивает» до стандартов родителей или других значимых людей. При этом не имеет значения, насколько эти требования реалистичны или справедливы — у детей «застревает» именно факт несоответствия.
4. Неспособность «вписаться». Принадлежность к какой-то группе очень важна — это заложено в нас эволюцией. Если ты «другой», особенно в подростковом возрасте, когда идентичность формируется и особенно уязвима, это способно мощно повлиять на чувство собственной ценности.

• Оценка со стороны других. В психологии считается, что наше состояние в большой мере зависит от того, что о нас думают другие люди. Уровень самооценки растет, если нас ценят, и падает, когда нас отвергают.

Почему самооценка — это так важно?

Во многих исследований по психологии утверждается, что самооценка влияет на процесс принятия решений, отношения, эмоциональное состояние, общее качество жизни человека. А также на мотивацию: от мнения о своих способностях зависит желание развиваться и пробовать новое. Если с самооценкой проблемы, страх неудачи может проявляться сильнее.

Также есть версия, что самооценка защищает наше ментальное состояние от сбоев. От ее уровня зависит запас психологической прочности. Исследования подтверждают, что люди с более высокой самооценкой легче переживают ошибки или отвержение со стороны других, и быстрее приходят в себя. Низкая самооценка является фактором риска для развития депрессии, тревожности, расстройств пищевого поведения и суицидальных мыслей.

Проверь свою самооценку

Для определения уровня самооценки в психологии чаще всего используется шкала Розенберга (Rosenberg Self-Esteem Scale, RSES). Она была разработана в 1965 году американским социологом Моррисом Розенбергом. Несмотря на солидный возраст шкалы, она до сих пор является наиболее распространенным психологическим инструментом для определения самооценки. 

Пройдите тест, ЖМИ и узнайте, какой у вас уровень самооценки.

Ключевые элементы здоровой самооценки в психологии:

• уверенность в себе, своих качествах и способностях
• ощущение безопасности
• идентичность
• чувство сопричастности
• ощущение своей компетентности
• забота о себе и своих интересах
• чувство собственного достоинства
• самоуважение
• понимание своих способностей и ограничений
• способность строить отношения с собой и другими
• реалистичность ожиданий
• понимание своих потребностей и способность их выражать

Как начать думать о себе лучше

Уверенности в себе нельзя достичь раз и навсегда. Нормально, что в какие-то дни мы лучше думаем о себе, а в другие испытываем трудности. Также временные колебания могут вызвать проблемы в отношениях с людьми или неприятности на работе. Одним людям достаточно быстро удается оправиться от ударов по самооценке, а другим для этого может понадобиться работа со специалистом в области психологии.

У изменчивости самооценки есть и светлая сторона — уверенность в себе способна не только падать, но и расти. В том числе, бережно «растить» ее можно самостоятельно, но универсального рецепта здесь нет. Для кого-то эффективнее всего будет возможность проявить себя в любимом деле или добиться каких-то значимых результатов. Например, если вы любите бегать, возможно, улучшить мнение о себе вам помогут регулярные тренировки или участие в соревнованиях. Других людей могут слишком сильно беспокоить негативные убеждения о себе — например, «Я никчемная личность» или «Я не заслуживаю ничего хорошего». Тогда начинать нужно с того, чтобы отслеживать их и учиться заменять на более реалистичные, например: «У меня в жизни было несколько неудач, но это не приговор».

Приведем еще несколько научных советов, как можно работать со своей самооценкой

Совет 1. Практикуйте сочувствие к себе

К сожалению, когда самооценка занижена, мы часто вредим себе еще больше. Мы подключаем самокритику и «пинаем» себя за малейшие промахи. 

• Когда что-то сломалось, думаем: «Ну конечно, у меня же руки не из того места растут». 
• Не сложились отношения, вздыхаем: «Ну понятно, что все так кончилось, я же ужасно скучный». 
• Допустили ошибку на работе и накручиваем себя: «Ну все, я точно худший сотрудник месяца, и вообще меня скоро уволят».

Критические мысли не только не помогают, но и заставляют чувствовать себя еще хуже. Необходимо отслеживать их и заменять самокритику на сострадание к себе — внимательное и заботливое отношение. В психологии это означает постараться отнестись к себе так же, как к самому близкому человеку. Как только удалось поймать себя на критических мыслях, подумайте, как бы вы поддержали близкого — и адресуйте слова поддержки самому себе.

Когда мы с собой на ты, то как будто получаем совет и одобрение от кого-то близкого — и похоже, это придает нам больше сил.

Совет 2. Правильно используйте аффирмации

Позитивные аффирмации вроде «Меня ждет огромный успех!» сейчас невероятно популярны. Но по иронии судьбы, они работают для тех, у кого самооценка и так на уровне. А тех, у кого с самооценкой не очень, это заставляет думать о себе еще хуже. В психологии это связывают с тем, что эти утверждения слишком сильно противоречат тому, что такие люди думают о себе. Чтобы аффирмации действительно мотивировали, нужно следить за формулировками. Главное, чтобы вам было легче в них поверить. Например, «Меня ждет огромный успех!» можно заменить на «Я не сдамся, пока не добьюсь успеха!».

Совет 3. Помогайте себе и другим

Помогать другим полезно — это повышает уровень самооценки и даже укрепляет физическое здоровье. Многие из нас рады помогать другим, но сами с трудом обращаются за помощью. Мы боимся, что нас отвергнут или сочтут слабыми, неспособными справляться с жизнью. Культ самодостаточности часто встает на пути наших отношений, несмотря на то, что взаимодействие с людьми, согласно психологии, — необходимая часть жизни. Чувство принадлежности, включенность в социальную систему фундаментальны для человека, а устойчивая уверенность в себе невозможна без положительной оценки со стороны окружающих.

При этом, согласно недавней серии исследований, люди склонны сильно недооценивать готовность других помочь им. Участники исследований должны были просить о помощи незнакомцев, и в среднем на 50% недооценивали количество людей, которые согласятся это сделать. Кроме того, они часто избегали прямой просьбы о помощи — что снижало вероятность ее получить.

Трудности с самооценкой — хороший запрос для работы с психологом. Не бойтесь обращаться за помощью: в работе на консультациях можно разобраться, что стоит за неуверенностью в себе и обрести внутреннюю опору.