ПОЧЕМУ Я ХОЧУ ПОКОНЧИТЬ ЖИЗНЬ САМОУБИЙСТВОМ?

Суицид – это лишение себя жизни по собственной воле. Мысли о самоубийстве могут колебаться от навязчивых абстрактных размышлений о бессмысленности жизни, от ощущения, что ты стал обузой своим близким и им будет лучше без тебя, до изнуряющих мыслей и четкого планирования того, как именно покончить с собой. Когда ты испытываешь что-то подобное, это может напугать тебя, но важно помнить, что ты не одинок. Многим людям в некоторые моменты жизни приходят мысли о самоубийстве.

Вот некоторые мысли, чувства и ситуации, которые свойственны людям с суицидальными переживаниями. Ты можешь подумать и почувствовать, что:

• все безнадежно и нет смысла дальше жить;
• хочется расплакаться и думать только о худшем;
• боль невыносима настолько, что сложно представить;
• все бесполезно, и я никому не нужен;
• я доведен до отчаяния;
• всем будет лучше без меня;
• плохо спать и рано просыпаться;
• не регулярно питаться, поэтому набрать или потерять вес;
• не заботиться о себе: например, утратить интерес к своему внешнему виду;
• избегать общения с людьми;
• испытывать отвращение и неуважение к себе и своим потребностям;
• испытывать желание причинить себе физический вред.

Почему я хочу покончить жизнь самоубийством?

Суицидальные чувства могут затронуть человека любого возраста, пола, положения в обществе, в любой сложной жизненной ситуации. Возможно, ты не знаешь, что привело тебя к таким переживаниям, но, как правило, это сочетание нескольких факторов. Спровоцировать суицидальные настроения может процесс переживания определенных жизненных трудностей, например:

• проблемы психического здоровья;
• травля или ограничение прав по какому-либо признаку со стороны других;
• жестокое обращение в семье;
• смерть близких;
• расставание с партнёром;
• длительная физическая боль или болезнь;
• невозможность принять резкие перемены в жизни, например, получение инвалидности, исключение из школы или увольнение;
• проблемы с деньгами или потеря жилья;
• отверженность или чувство одиночества;
• тюремное заключение;
• смерть близкого человека;
• склонность к курению, употреблению алкоголя, наркотиков и других психоактивных веществ;
• беременность, роды или послеродовая депрессия;
• давление традиционных представлений, например, брак по принуждению;
• опасения по поводу собственной сексуальной или гендерной принадлежности;
• сексуальное или физическое насилие.

Если ты не знаешь, что является причиной твоих суицидальных переживаний, тебе может быть еще труднее поверить в то, что можно от них избавиться. Но какова бы ни была причина, всегда есть люди, готовые тебе помочь справиться с этими чувствами. Чем раньше ты поделишься со специалистами своими чувствами, тем быстрее сможешь получить поддержку и преодолеть сложные переживания.

Как справиться суицидальными мыслями?

• Помощь врача/ терапевта/психолога Личная терапия, терапевтическая беседа представляет собой разговор о твоих чувствах с профессионалом, например, психологом или психотерапевтом. Возможно, этот разговор поможет тебе определить, почему ты испытываешь суицидальные переживания и как ты можешь помочь себе избавиться от них. Не стесняйся просить помощи. Разговор о своих проблемах требует усилий, но специалисты могут помочь тебе пережить трудные времена.
• Телефонная служба поддержки. Телефон доверия – это быстрый и удобный способ получить поддержку и помощь. Многие линии телефонов доверия доступны круглосуточно и предоставляют безопасную беседу со специалистом. Разговор по телефону может быть особенно полезен, если тебе сложно открываться людям, которых ты знаешь, или делиться своими переживаниями в личной беседе.
• Группы поддержки. Этот вид помощи объединяет людей, имеющих схожий опыт, в оказании взаимной поддержки друг другу. Ты можешь поделиться своими мыслями и советами с теми, кто понимает, что ты испытываешь. Взаимную поддержку людей, испытавших схожие переживания, можно получить и по интернету. Это может быть особенно удобно, если тебе трудно говорить с людьми по телефону или при личной встрече.

Как я могу помочь себе справиться с суицидальными переживаниями прямо сейчас?

Ты можешь быть сейчас настолько потерян, зол на весь мир, испытывать такую сильную боль внутри, что может показаться, что этому не будет конца. Но важно помнить, что эти переживания не могут и не будут продолжаться бесконечно. Они пройдут, как проходят все чувства. Есть несколько шагов, которые ты можешь сделать прямо сейчас, чтобы остановить свои суицидальные мысли. Все люди разные, так что тебе нужно понять, что подходит именно тебе. Вот несколько практических советов, которые уже помогли другим людям, испытывающим суицидальные переживания:

• Заставь себя прожить еще 5 минут. Сделать невыносимые мысли более терпимыми поможет осознанное проживание каждой минуты. Хвали себя за каждые прожитые 5 минут.
• Спрячь всё, что ты можешь использовать, чтобы причинить себе вред, или попроси других убрать всё, что может тебе навредить. Если ты находишься в опасном месте, уйди оттуда.
• Расскажи о своем состоянии кому-нибудь: поделись с другом, членом семьи или даже своим домашним животным. Это поможет тебе почувствовать, что ты не одинок и что ты можешь контролировать себя.
• Сосредоточься на своих чувствах. Найди время подумать о том, какие запахи, вкусы, телесные ощущения, звуки, образы у тебя возникают. Это поможет тебе контролировать свои мысли.
• Выровняй свое дыхание. Сделай глубокий вдох и выдыхай медленней, чем обычно. Это поможет тебе чувствовать себя спокойнее.
• Позаботься о себе: сделай что-то приятное для себя.
• Избегай употребления наркотиков и алкоголя, так как они могут ухудшить твоё самочувствие.
• Выйди на улицу. Если тебе кажется, будто тело не принадлежит тебе, почувствуй кожей дождь, солнце или ветер. Это поможет тебе вновь восстановить связь с телом.
• Договорись с самим собой о том, что ты не навредишь себе сегодня. Спланируй, как ты получишь помощь, если у тебя её еще нет.
• Найди свои причины, чтобы жить. Тебе может казаться, что мир будет лучше без тебя или что все бесполезно и нет смысла жить, но это не так. Ты можешь: написать о том, чего ты с нетерпением ждешь в будущем – например, твоё любимое блюдо, образ твоего близкого человека или выход нового сезона интересного тебе сериала; запланировать на завтра то, что тебе очень хочется сделать. Твои планы не должны быть грандиозными или предполагать большие расходы.
• Думай о людях, которых ты любишь.

Будь добрее к себе. Делай все, что может помочь тебе избавиться от суицидальных мыслей. Ты можешь сделать что-то небольшое, но приятное, например, принять ванну, закутаться в уютный плед и посмотреть свое любимое кино.

Как я могу помочь себе в будущем?

Если ты испытывал суицидальные переживания в прошлом или всё еще чувствуешь себя подавленным сейчас, ты можешь беспокоиться, что эти переживания вернутся или ухудшатся. Но есть пошаговые рекомендации, которые помогут тебе чувствовать себя лучше в тяжёлое время, даже если суицидальные мысли вернутся.

Подготовь план безопасности. План безопасности – это твой личный пошаговый план помощи себе на тот случай, если суицидальные переживания вдруг вернутся. Постарайся составить план, когда ты спокоен и можешь четко определить, что именно для тебя полезно. Возможно, ты захочешь составить план вместе с другом, которому ты доверяешь, или психотерапевтом. Твой план безопасности может включать:

• Распознавание ранних сигналов ухудшения твоего состояния;
• Описание твоих стратегий преодоления трудностей – что помогало тебе в прошлом, и что ты можешь сделать в данный момент, чтобы отвлечься от мыслей о своих проблемах, не прибегая к помощи других людей;
• Имена и контактные данные близких или номера телефонов доверия, куда ты можешь позвонить в кризисной ситуации;
• Меры по обеспечению безопасности окружающей тебя среды и контакты того места, где тебе будет безопаснее.
• Позволь своим чувствам быть. Подавление или отрицание приходящих чувств может привести к их накоплению, и позже с ними будет ещё труднее справиться. Подумай о том, что стало причиной твоих суицидальных переживаний, и поделись своими мыслями с тем, кому доверяешь.
• Сделай шкатулку счастья. Наполни коробку тем, что вызывает у тебя приятные воспоминания и приободряет тебя, когда ты чувствуешь себя подавленным. В коробке может быть все, что имеет для тебя значение и помогает тебе. Например, любимая книга, смешные цитаты, фотографии, письма, стихи, свои заметки, мягкая игрушка, приятные тебе духи или запахи.
• Найди, что тебя провоцирует. Ведение дневника поможет увидеть, как изменяется твоё настроение в течение дня, и понять причины твоих суицидальных переживаний.
• Не вини себя. Многие люди, которые пытались покончить с собой или думали об этом, ощущали себя виноватыми. Постарайся принять тот факт, что все твои чувства настоящие, не вини себя, а направь свои силы на то, чтобы быть бережным к себе.
•  Напиши самому себе письмо. Опиши в нём свои счастливые моменты и людей, которые любят тебя и заботятся о тебе. Читай это письмо, когда приходят суицидальные переживания, чтобы напомнить себе, что все меняется, и жизнь может стать лучше.
• Делай то, что тебе важно. Неважно, читаешь ли ты книгу в течение получаса, занимаешься своим хобби или чем-то новеньким – главное, чтобы ты всегда находил время на то, что тебе нравится делать.
• Правильно питайся. Регулярное здоровое питание имеет огромное значение для твоего общего ощущения благополучия.

Вместо того, чтобы думать о том, что все плохо, и говорить себе: «я бесполезная обуза для других», приложи усилия и попытайся поверить, что это настроение не будет длиться вечно, и ты сможешь спокойно пройти через эти трудные переживания.